“方”即方子、方法?！胺桨浮?，即在案前得出的方法，將方法呈于案前，即為“方案”。方案書寫有哪些要求呢？我們怎樣才能寫好一篇方案呢？下面是小編幫大家整理的方案范文，僅供參考，大家一起來看看吧。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃表格式篇一

我校貫徹落實(shí)《體育與健康》課程改革方針，堅(jiān)持以“健康第一”為指導(dǎo)思想，以學(xué)生發(fā)展為本，豐富學(xué)生課余文化生活，培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識和創(chuàng)造能力，促進(jìn)個(gè)性特長，提高綜合素質(zhì)。

滿足學(xué)生的興趣和需要，促進(jìn)個(gè)性化發(fā)展，培養(yǎng)學(xué)生的人文素質(zhì)，科學(xué)素質(zhì)，使學(xué)生掌握一定的健身技能。學(xué)會學(xué)習(xí)，學(xué)會合作，學(xué)會生存，使學(xué)生形成完善的人格。

1、管理方面：統(tǒng)一管理，學(xué)生按時(shí)上課，每節(jié)課60分鐘，使學(xué)生能夠循序漸進(jìn)學(xué)好每節(jié)課的保障。

2、教學(xué)組織：以師生集體練習(xí)為主，給學(xué)生創(chuàng)造空間。上課按幾個(gè)環(huán)節(jié)，熱身部分（包括熱身操、柔韌性練習(xí)、踢腿）、授課部分（包括復(fù)習(xí)和新授）、復(fù)習(xí)消化階段（師生互相學(xué)練，個(gè)性發(fā)揮）、放松部分（愉悅身心）。

3、課時(shí)安排：每周1課時(shí)，從第三周到十八周共16課時(shí)。

時(shí)間： 周三 16：40——15：40

4、場地：舞蹈室

5、設(shè)備：錄音機(jī)

6、人員：學(xué)校選撥的優(yōu)秀學(xué)生。

7、教材來源：音像、書籍、自編、電視、健美操網(wǎng)等。

主要通過學(xué)習(xí)情況，出勤表現(xiàn)，班級比賽組織情況，學(xué)生評價(jià)等。

學(xué)生們經(jīng)過一學(xué)期的健美操訓(xùn)練，對健美操這一運(yùn)動有了一定認(rèn)識，并掌握了一些基本的健美操動作技術(shù)，本學(xué)期重在提高。另外要選擇學(xué)生感興趣的教材激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，培養(yǎng)學(xué)生的主動參與，積極創(chuàng)新的能力。

本學(xué)期健美操授課內(nèi)容有：大眾健美操、搏擊健身操。

學(xué)年下期健美操訓(xùn)練內(nèi)容

訓(xùn)練日期

訓(xùn)練人數(shù)

訓(xùn) 練 內(nèi) 容

第一周

26

基本姿態(tài)八個(gè)方位的牢記

第二周

26

基本步伐手型

第三周

26

基本步法少兒大眾健美操一級復(fù)習(xí)

第四周

26

基本步法手型變化少兒大眾健美操二級（第一小節(jié)）

第五周

26

表現(xiàn)力訓(xùn)練少兒大眾健美操二級（第二小節(jié)）

第六周

26

基本步法的變形少兒大眾健美操二級（第三小節(jié)）

第七周

26

基本步法變形+手型少兒大眾健美操二級（第四小節(jié)）

第八周

26

耐力訓(xùn)練行進(jìn)間的基本步法

第九周

26

少兒大眾健美操二級復(fù)習(xí)與測試行進(jìn)間的基本步法

第十周

26

理論看dvd提高

第十一周

26

基本步法變形+手型變化搏擊操基本元素

第十二周

第十三周

第十四周

第十五周

26

26

26

26

搏擊操第一小節(jié)學(xué)習(xí)表現(xiàn)力的練習(xí)

搏擊操第二小節(jié)學(xué)習(xí)表現(xiàn)力的練習(xí)

搏擊操第三小節(jié)學(xué)習(xí)樂感與表現(xiàn)力練習(xí)

搏擊操復(fù)習(xí)與鞏固 動作定位

第十六周

26

學(xué)期考試與總結(jié)

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃表格式篇二

選擇合唱隊(duì)員應(yīng)堅(jiān)持合理的標(biāo)準(zhǔn)，它關(guān)系到合唱隊(duì)的演唱質(zhì)量，關(guān)系到合唱隊(duì)的鞏固與發(fā)展。也是一個(gè)好合唱隊(duì)最關(guān)鍵的一個(gè)基本條件。

選拔合唱隊(duì)員可從以下幾方面考慮：

(一)、音樂素質(zhì)，指音準(zhǔn)感、節(jié)奏感，對音樂的理解能力和歌唱能力，有無重要毛病或具備哪些優(yōu)點(diǎn)。

(二)、嗓音條件，聲音本質(zhì)如何?有沒有培養(yǎng)的價(jià)值，音色是否與眾諧合、統(tǒng)一，是否粗糙、沙啞。

(三)、音域、聽音，最高最低能唱到什么音?耳朵音高是否靈敏。

總之，要求聲音素質(zhì)要純正、動聽、音準(zhǔn)、樂感良好，聲音有一定的亮度，高度，五官端正，善于表演的學(xué)員為最佳。

曲目的選擇直接影響到演出的效果，曲目選擇的適當(dāng)，優(yōu)秀是合唱成功的一半，相反之，就是“費(fèi)力不討好”。

選擇曲目應(yīng)根據(jù)演出的需要，如果是有標(biāo)題的演出，那就要選擇1——2首附合標(biāo)題內(nèi)容要求的曲目，如果是慶祝演出，那就應(yīng)選擇情緒歡快、內(nèi)容健康、有較高藝術(shù)水平并具有一定民族特色與兒童特點(diǎn)的曲目。作品的思想性與藝術(shù)性是最主要的因素，同時(shí)還要注意曲目的可接受性、多樣性，優(yōu)秀的兒童合唱曲寓教育與審美于形象之中，不但十分動聽，有美麗動人的外在形象，而且具有一定意境，感情真勢，精神深刻。

合唱隊(duì)的訓(xùn)練

歌唱技巧訓(xùn)練

例#c的高度，雖然一般的少年兒童都能用真聲唱，但從此音起，就可揉進(jìn)少量的假聲，并隨著音的升高適當(dāng)增加聲音中的假聲成分，這樣在過渡到較高音區(qū)的演唱時(shí)，聲音就會自然、連貫、統(tǒng)一。

高位置指聲音頭腔中的振動，仿佛是向著遠(yuǎn)鄉(xiāng)呼喊，一般來說，高位置的聲音必須經(jīng)過訓(xùn)練或預(yù)習(xí)才能得到，首先，在尋找高位置聲音時(shí)，可以集中精神去體驗(yàn)，努力感受它。通過閉口哼唱向上沖擊嗅覺區(qū)，就是對高位置聲音的尋找與感受，其次，要有正確的歌唱姿勢與振奮的精神，再則要采用一些輔助的方法，如高位置朗誦歌詞微笑，嘴角上提，預(yù)門的感覺，打呵欠提軟腭，以及唱給遠(yuǎn)方的人聽等形象的方法，幫助兒童去獲得聲音的高位置。

這是因?yàn)榘l(fā)胸聲時(shí)，需要聲帶及咽腔的劇烈振動，兒童由于生理的原因，難以承受這種超常負(fù)荷，而頭聲則主要運(yùn)用咽腔上部的小容積共鳴，聲帶的振動狀態(tài)是邊緣振動或部分振動，負(fù)荷較輕，所以針對兒童發(fā)聲器官比較嬌嫩和不斷發(fā)育變化的特點(diǎn)，采用頭聲歌唱的訓(xùn)練方法是應(yīng)提倡的。

童聲歌唱技巧訓(xùn)練與成人的'歌唱技巧訓(xùn)練在原則上是一致的，但童聲由于音域、音色、音量、變聲期待方面的特點(diǎn)，在訓(xùn)練方面比之成人的訓(xùn)練又有不同之處。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃表格式篇三

本著“公開、公平、公正”的原則，評審立項(xiàng)一批我院“暑期實(shí)踐”項(xiàng)目。通過該項(xiàng)目實(shí)施，推動人才培養(yǎng)模式改革，加強(qiáng)學(xué)生的探索性科研能力和實(shí)踐能力，形成良好的校園探索性科研文化氛圍，培養(yǎng)適應(yīng)探索性科研型國家建設(shè)需要的高水平探索性科研人才。

學(xué)院成立“暑期實(shí)踐項(xiàng)目”指導(dǎo)小組，負(fù)責(zé)制訂本院的實(shí)施細(xì)則，組織和落實(shí)本院的學(xué)生20xx暑期實(shí)踐項(xiàng)目。團(tuán)學(xué)聯(lián)在學(xué)院指導(dǎo)小組領(lǐng)導(dǎo)下，負(fù)責(zé)宣傳和發(fā)動學(xué)生參與項(xiàng)目研究，以及一些具體工作的運(yùn)作。

1.申報(bào)項(xiàng)目類型

暑期實(shí)踐項(xiàng)目包括探索性科研項(xiàng)目和知行實(shí)踐項(xiàng)目兩類。

探索性科研項(xiàng)目是本科學(xué)生團(tuán)隊(duì)，在導(dǎo)師指導(dǎo)下，自主完成探索性科研性研究項(xiàng)目設(shè)計(jì)、研究條件準(zhǔn)備和項(xiàng)目實(shí)施、研究報(bào)告撰寫、成果（學(xué)術(shù)）交流等工作。包括探索性科研性實(shí)驗(yàn)計(jì)劃（結(jié)合專業(yè)特點(diǎn)，依托實(shí)驗(yàn)平臺開展的專題研究活動）、探索性科研性實(shí)踐計(jì)劃（結(jié)合專業(yè)特點(diǎn)開展相關(guān)調(diào)研活動）等，探索科研性項(xiàng)目鼓勵運(yùn)用實(shí)驗(yàn)手段進(jìn)行實(shí)驗(yàn)、學(xué)術(shù)研究，針對社會熱點(diǎn)問題,結(jié)合統(tǒng)計(jì)學(xué)專業(yè)知識,展開進(jìn)一步的探索與研究,充分發(fā)揮統(tǒng)計(jì)學(xué)專業(yè)的特色與優(yōu)勢,為社會獻(xiàn)一份力。

知行實(shí)踐項(xiàng)目鼓勵大學(xué)生將關(guān)注的目光投向城市或農(nóng)村的管理，充分發(fā)揮統(tǒng)計(jì)學(xué)學(xué)生的專業(yè)特長和組織優(yōu)勢，走進(jìn)社會、親身體驗(yàn)，在調(diào)查研究的基礎(chǔ)上提出相應(yīng)的對策和建議。

以下是建議調(diào)查的幾個(gè)方面，僅供參考：

a、城市運(yùn)行

探討如何確保城市安全平穩(wěn)運(yùn)行，如何保障城市設(shè)施有序運(yùn)營，如何保持城市面貌文明整潔，如何強(qiáng)化城市資源供應(yīng)保障，如何實(shí)現(xiàn)城市交通方便快捷，進(jìn)一步打造更為完備的公共服務(wù)體系。

b、科技環(huán)保

探討如何優(yōu)化城市探索性科研環(huán)境，完善探索性科研服務(wù)體系，增強(qiáng)科技探索性科研能力，推動發(fā)展動力向探索性科研驅(qū)動轉(zhuǎn)變，創(chuàng)建面向未來的智慧城市。探討如何通過優(yōu)化產(chǎn)業(yè)布局，加大節(jié)能減排力度，發(fā)展生態(tài)低碳經(jīng)濟(jì)，緩解城市生態(tài)體系承載的巨大壓力；通過倡導(dǎo)“低碳生活”理念，號召市民積極參與低碳實(shí)踐，打造全新低碳家園。

c、醫(yī)療衛(wèi)生

著力關(guān)注食品安全、藥品使用、醫(yī)療資源分布、醫(yī)患關(guān)系內(nèi)涵等問題，通過深入調(diào)研，增強(qiáng)對醫(yī)務(wù)工作者群體的認(rèn)識，研究如何應(yīng)對城市化進(jìn)程加快給市民健康生活帶來的挑戰(zhàn)，大力倡導(dǎo)健康城市建設(shè)。

d、文化建設(shè)

關(guān)注和研究文化新業(yè)態(tài)的發(fā)展，設(shè)法提高文化原創(chuàng)能力和文化創(chuàng)意產(chǎn)業(yè)競爭力、輻射力；加強(qiáng)公共文化服務(wù)，宣傳城市文明新約，塑造時(shí)尚魅力的國際文化大都市。

e、經(jīng)濟(jì)發(fā)展

從經(jīng)濟(jì)現(xiàn)狀、產(chǎn)業(yè)環(huán)境、金融體系等方面入手，分析上海當(dāng)前經(jīng)濟(jì)結(jié)構(gòu)調(diào)整所面臨的形勢，探討如何進(jìn)一步助推以服務(wù)業(yè)為龍頭的經(jīng)濟(jì)發(fā)展格局，如何在自貿(mào)區(qū)建設(shè)中實(shí)現(xiàn)制度探索性科研，把握新的發(fā)展機(jī)遇，努力實(shí)現(xiàn)城市經(jīng)濟(jì)又好又快發(fā)展。

f、社會治理

研究政府、公民、社會組織等角色在社會治理層面的義務(wù)與作用，探討如何解決因經(jīng)濟(jì)發(fā)展與利益調(diào)整引發(fā)的社會矛盾，如何及時(shí)合理處理群眾面臨的問題，如何不斷增強(qiáng)人民群眾安全感和信任感。

在導(dǎo)師指導(dǎo)下，團(tuán)隊(duì)中每個(gè)學(xué)生在項(xiàng)目實(shí)施過程中扮演一個(gè)或多個(gè)具體的角色，開展可行性研究、參加實(shí)踐、撰寫實(shí)踐報(bào)告等工作。

2.參加對象及參加方法

探索性科研項(xiàng)目和執(zhí)行實(shí)踐項(xiàng)目參加對象主要為我院在校的一至三年級本科生。要求按照自愿組合的形式組成項(xiàng)目組，鼓勵校內(nèi)跨院系、跨學(xué)科聯(lián)合組隊(duì)。但負(fù)責(zé)人必須為本院學(xué)生。

各項(xiàng)目組自行聯(lián)系導(dǎo)師，導(dǎo)師原則上應(yīng)具有講師以上職稱，并具備良好的指導(dǎo)暑期實(shí)踐項(xiàng)目的經(jīng)驗(yàn)。

一般每個(gè)同學(xué)每期只能參加一個(gè)項(xiàng)目，探索性科研、知行實(shí)踐項(xiàng)目團(tuán)隊(duì)一般不少于3人。

各項(xiàng)目組根據(jù)實(shí)際情況，探索性科研項(xiàng)目和知行實(shí)踐項(xiàng)目申請期限為2個(gè)月。

以上暑期實(shí)踐項(xiàng)目建議同學(xué)們以上海地區(qū)為主要研究的對象，便于開展與調(diào)研。

3.申報(bào)立項(xiàng)步驟

（1）項(xiàng)目申報(bào)。于20xx年6月底組織學(xué)生申報(bào)，學(xué)生填寫《上海財(cái)經(jīng)大學(xué)統(tǒng)計(jì)與管理學(xué)院20xx暑期實(shí)踐項(xiàng)目申請表》然后將項(xiàng)目申請書提交到本院項(xiàng)目負(fù)責(zé)人姚老師處。

（2）學(xué)院相關(guān)職能部門初審。由本院相關(guān)職能部門組織相關(guān)專家進(jìn)行初審，對項(xiàng)目申報(bào)資格、可行性、項(xiàng)目意義及預(yù)算進(jìn)行詳細(xì)審核和修改，篩選出通過初審的項(xiàng)目名單，將名單以及各項(xiàng)目申請書匯總上報(bào)xxx老師處審核。

（3）預(yù)審立項(xiàng)。匯總本院所有項(xiàng)目后，聘請有關(guān)專家組成評審組對上報(bào)項(xiàng)目進(jìn)行評審，并審核項(xiàng)目預(yù)算，審核通過的項(xiàng)目將通知到各項(xiàng)目負(fù)責(zé)人。

（4）項(xiàng)目立項(xiàng)。由學(xué)院發(fā)文、落實(shí)項(xiàng)目建設(shè)經(jīng)費(fèi)，各項(xiàng)目正式開始實(shí)施。

4.評審標(biāo)準(zhǔn)

評審專家組依照立項(xiàng)原則與范圍，主要從以下幾個(gè)方面對項(xiàng)目進(jìn)行審查和評價(jià)，確定能否立項(xiàng)和資助：

（1）選題的目的、意義和設(shè)計(jì)思路是否明確；

（2）研究內(nèi)容是否具有探索性科研之處和特色，以及預(yù)期目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的現(xiàn)實(shí)可能性；

（3）設(shè)備、人員及經(jīng)費(fèi)等條件是否保證項(xiàng)目完成需要。

1.學(xué)院管理

學(xué)院將主要負(fù)責(zé)項(xiàng)目計(jì)劃、立項(xiàng)和整體驗(yàn)收，并組織實(shí)施和評審。

2.項(xiàng)目實(shí)施階段性檢查與交流

學(xué)院將采取多種形式對項(xiàng)目進(jìn)展情況進(jìn)行階段性檢查。檢查的主要內(nèi)容有：項(xiàng)目計(jì)劃執(zhí)行情況、項(xiàng)目研究進(jìn)展情況和取得的階段性成果，經(jīng)費(fèi)開支情況，存在的問題等。對確因主觀原因造成的項(xiàng)目進(jìn)展不力的，責(zé)令限期整改，必要時(shí)暫停使用經(jīng)費(fèi)直至終止項(xiàng)目。

學(xué)院定期組織參加項(xiàng)目的學(xué)生開展學(xué)術(shù)交流，并積極指導(dǎo)學(xué)生參加學(xué)術(shù)團(tuán)體組織的學(xué)術(shù)會議，為學(xué)生探索性科研知行實(shí)踐提供交流經(jīng)驗(yàn)、展示成果、共享資源的機(jī)會；定期組織項(xiàng)目指導(dǎo)教師開展經(jīng)驗(yàn)交流。

3．項(xiàng)目變更

（1）項(xiàng)目負(fù)責(zé)人變更。項(xiàng)目負(fù)責(zé)人因故確實(shí)不能或不宜繼續(xù)主持項(xiàng)目的，由本院指導(dǎo)小組提出變更意見并備案。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃表格式篇四

鍛煉最大膽的發(fā)言，鍛煉最大聲的說話，鍛煉最流暢的演講。

我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。

百日

1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。我一定行！今天一定是幸?？鞓返囊惶欤保ㄆ匠Ｒ沧晕野凳?，默念或?qū)懗鰜?，至?0遍。）（10分）

2、想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講，想象自己成功。（5分）

3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢及形態(tài)。（5分）

（一）每天至少10分鐘深呼吸訓(xùn)練。（10分）

（二）抓住一切機(jī)會講話，鍛煉口才。（50分）

1、每天至少與5個(gè)人有意識地交流思想。（10分）

2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。（10分）

3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。（10分）

4、每天給親人、同事至少講一個(gè)故事或完整敘述一件事情。（10分）

5、注意講話時(shí)的一些技巧。（10分）

a、講話前，深吸一口氣，平靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開始講話。

b、勇敢地講出第一句話，聲音大一點(diǎn)，速度慢一點(diǎn)，說短句，語句中間不打岔。

c、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時(shí)，停下來有意識地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來。

d、如果表現(xiàn)不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了？沒關(guān)系，繼續(xù)平穩(wěn)地講”；同時(shí)，用感覺和行動上的自信戰(zhàn)勝恐懼。

e、緊張時(shí)，可以做放松練習(xí)，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續(xù)10次。

1、每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧。（4分）

2、每天放聲大笑10次，樂觀面對生活，放松情緒。（4分）

3、訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力。（4分）

4、培養(yǎng)微笑的習(xí)慣，要笑得燦爛、笑得真誠，鍛煉親和力。（4分）

5、學(xué)會檢討，每天總結(jié)得與失，寫心得體會。每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo)。（4分）

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃表格式篇五

第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強(qiáng)用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

■有氧耐力訓(xùn)練：

1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米 ■ 柔韌性訓(xùn)練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

■上肢力量：

1、俯臥撐：3組，每組8－12個(gè)

2、臥推

：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次

3、引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒

■下肢力量：

1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒

2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三

十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。

■腰腹力量訓(xùn)練：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來

星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時(shí)間為60分鐘。

2.3組中速跑1000米，要求××。

第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。

星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

■ 有氧耐力訓(xùn)練：

1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間

■ 柔韌性訓(xùn)練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力量：

1、俯臥撐：4組，每組16－20個(gè)

2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

3、引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒

下肢力量：

1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒

2、踮腳跳：4組，每組30米

腰腹力量訓(xùn)練：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒

2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒

■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來

星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時(shí)間為70分鐘

2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內(nèi)完成

第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。

星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

■ 有氧耐力訓(xùn)練：

1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右

2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練

習(xí)，心率控制在120－140次/分之間

■ 柔韌性訓(xùn)練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力量：

1、俯臥撐：4組，每組16－20個(gè)

2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

3、引體向上：4組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒

下肢力量：

1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒

2、踮腳跳：4組，每組30米

腰腹力量訓(xùn)練：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒

2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒

■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來 星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時(shí)間為70分鐘 2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內(nèi)完成