制定計劃前，要分析研究工作現(xiàn)狀，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進行的，是依據(jù)什么來制定這個計劃的。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是我給大家整理的計劃范文，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對大家能夠有所幫助。

學(xué)生暑假減肥計劃月瘦20斤篇一

每天早餐:半個葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星 期 一

(午餐):綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。

星 期 二

(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖)。

(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 三

(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 四

(午餐):兩個蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 五

(午餐):綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

(晚餐):魚或肉類; 綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

星 期 六

(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 日

(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

注:1.本菜單實行為期兩周，兩周后回復(fù)普通飲食，一般人可減七至十公斤。

2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進行。

注意事項:

一、 禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。

三、 三餐禁食菜單外食物。

四、 咖啡不可加糖。

五、 不可喝牛奶。

六、 蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。

七、 可以用茶或白開水代替咖啡。

八、 每日吃蛋最多三個(即早餐可減為一個蛋)。

九、 果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

多動:多散步、運動、作體操。

睡前跳30分鐘的跳繩

只要有流汗，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個簡單的減肥運動¨

塑身操一

動作:仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!

ps:一開始停止的時間約15-30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。

效果:可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失。

塑身操二

動作:身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動作，做20次。每日至少三次以上!

效果:這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。

多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當(dāng)你在運動的時候。

減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評估后，予以完整的減重計劃，才不會影響健康狀況。因為錯誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運動量!

學(xué)生暑假減肥計劃月瘦20斤篇二

[飲食方面]:

1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。

2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。

3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。

4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。

5.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。

6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。

7.吃到八分飽后絕不勉強再吃。

8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。

9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。

10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。

[運動方面]:

1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。

3.擴胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

4.天氣好的話，可以出去走動走動，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車，游泳。

慢跑30~50分鐘。

騎腳踏車1小時~75分。

步行1小時~l個半小時。

游泳30~40分。

打網(wǎng)球45分~1小時。

跳繩30~40分。

5.平時走路身子要直，步子適當(dāng)放大，速度可以加快。做得時候身子一樣要坐直。

學(xué)生暑假減肥計劃月瘦20斤篇三

中學(xué)生暑假在家沒什么事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚或家禽類食物。

暑假的天氣很炎熱，很多中學(xué)生都因沒有胃口，而進食過咸的食物，因為咸的食物會越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應(yīng)注意清淡，少吃感的食物，經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。

很多中學(xué)生因放暑假在家，整個人放松了，沒有壓力，就會吃多比較多或者吃的時間不準(zhǔn)時，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的，想要減肥，每天都應(yīng)準(zhǔn)時吃飯，合理安排飲食，吃飯時也不可囫圇吞棗地吃。

喝水對減肥很重要，中學(xué)生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因為水可以促進身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。

中學(xué)生在暑假想要減肥，也是要多運動的，最好每天早上堅持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運動，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運動，每天晚飯半小時后，出去散散步也是可以減肥的。

減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅持，中學(xué)生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去，一定可以成功的。

學(xué)生暑假減肥計劃月瘦20斤篇四

在學(xué)校，學(xué)生的飲食受到較大的限制。一些學(xué)生就會想著，到了暑假就可以趁機好好犒勞自己胃，把平時在學(xué)校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個遍。如果你是這樣想的，那你就等著發(fā)胖吧。

要減肥，千萬不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因為嘴饞而導(dǎo)致飲食過量。

暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營養(yǎng)，且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋果就含有獨特的果酸，可以加速代謝，減少體內(nèi)脂肪;芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒，有利于減脂。

除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強，并且有助于腸胃蠕動，促進消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會讓減肥效果翻倍。

零食是學(xué)生時代不可或缺的一部分。完全杜絕零食對于學(xué)生來說難免過于殘忍。但是，為了減肥，杜絕高熱量的零食還是必須的。薯條、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高，有的還包含過多的糖分、油脂。這些零食吃起來美味，但是會摧毀你的減肥計劃。因此，小編建議，在你想吃零食的時候，不防用一些低熱健康的零食來取代高熱量零食。比如，可以用酸奶來取代蛋糕;用話梅來代替糖果;用烤薯片來代替炸薯條……

沒有了學(xué)校飲食限制，學(xué)生們就容易變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會導(dǎo)致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假里學(xué)生應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制飲食規(guī)律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點，但晚餐熱量就要減少。一般來說，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。

在水里運動人要承受的壓力要比在空氣中運動大得多，燃脂效果也會更好。在眾多有氧運動中，游泳可以說是最有效的一種減肥運動。每游泳一小時，消耗熱量超過800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會運動到全身部位，能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而游泳消暑，減肥效果好，相信學(xué)生們都會樂意下水運動。所以，不防把它列入你的運動計劃吧。

跑步簡單普遍的有氧運動，它能鍛煉全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。

暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風(fēng)是個不錯的選擇。騎自行車能加強腿部訓(xùn)練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。

深蹲動作是鍛煉臀部和腿部的王牌動作，還能增強心臟功能，提高肺活量。深蹲時候要注意，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。

平板支撐是一個類似俯臥撐的動作。但俯臥撐主要鍛煉胸部，而平板支撐則主要鍛煉人的腹部，對減腹部贅肉，瘦小肚子有著顯著作用。具體動作為：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿并攏伸直。保持動作。

仰臥起坐對于學(xué)生來說絕對不陌生。但是，做這個動作時候，要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導(dǎo)致脊椎受傷。做動作時，雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側(cè)。

學(xué)生暑假減肥計劃月瘦20斤篇五

一.語文

1)每一天完成學(xué)校布置的暑假作業(yè);

2)每二天練習(xí)書法，每次寫二張;

3)看易中天《品三國》，每一天一集;

4)朗讀課文，每一天一課，每課2~3遍，唐詩需背誦和默寫;

5)背誦《三字經(jīng)》，每一天2頁篇幅;

6)每一天寫日記;

7)課外閱讀《海底二萬里》;

8)臨睡前講《三國演義》，三國結(jié)束后講《水滸》;

9)每周六下午參加上海市圖書館《國學(xué)》班。

二.英語

1)朗讀課文，《牛津》，《朗文》，每一天1課，每課三遍，對話部分需背誦;

2)課外閱讀，學(xué)樂每周借科普2本，童話故事和人文各1本;

3)每三天看一次原版片;

4)每周六參加學(xué)樂英語。

三.數(shù)學(xué)

1)每一天完成分層課課練b卷一頁;

2)每一天完成《天天動腦筋》;

3)每周日參加樂高機器人。

四.運動

1)學(xué)會自由泳;