計(jì)劃在我們的生活中扮演著重要的角色，無(wú)論是個(gè)人生活還是工作領(lǐng)域。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？又該怎么寫呢？下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計(jì)劃書范文，我們一起來(lái)了解一下吧。

跑步計(jì)劃表篇一

跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單而又可以隨時(shí)隨地進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，它不僅能夠增強(qiáng)肌肉的耐力和力量，還能夠改善心肺功能。然而，要想真正享受到跑步所帶來(lái)的好處，我們需要有一個(gè)科學(xué)合理的跑步計(jì)劃，并且結(jié)合自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。下面我將分享我個(gè)人的跑步計(jì)劃和心得體會(huì)。

我的跑步計(jì)劃分為三個(gè)階段，分別是初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)。在初級(jí)階段，我主要進(jìn)行輕松的慢跑，跑步的時(shí)間為每次20分鐘，頻率為每周三次。這個(gè)階段主要是為了讓身體適應(yīng)跑步的節(jié)奏，讓肌肉逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷。而中級(jí)和高級(jí)階段，則是以增加跑步時(shí)間和強(qiáng)度為主。在中級(jí)階段，我每次跑步的時(shí)間增加到30分鐘，頻率為每周四次。高級(jí)階段則進(jìn)一步增加到40分鐘，頻率為每周五次。通過(guò)逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，我可以更好地鍛煉身體，提高自己的跑步水平。

除了跑步時(shí)間和頻率的調(diào)整，我還會(huì)根據(jù)身體的反應(yīng)和需要來(lái)調(diào)整跑步的強(qiáng)度。有時(shí)候，我會(huì)進(jìn)行間歇跑，即在跑步中加入快速?zèng)_刺的部分。這樣一方面可以增強(qiáng)耐力和敏捷度，另一方面也可以增加跑步的樂(lè)趣。此外，我還會(huì)在跑步過(guò)程中注意呼吸和姿勢(shì)的調(diào)整。正確的呼吸方式可以讓我更好地供氧給肌肉，提高跑步效果。良好的姿勢(shì)可以減輕肌肉的負(fù)擔(dān)，防止受傷。

通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的跑步訓(xùn)練，我不僅獲得了身體上的變化，還得到了許多心理上的收獲。首先，跑步讓我更加自律和堅(jiān)強(qiáng)。每次跑步都需要我克服自己的懶惰和困難，堅(jiān)持下去。這種自律的精神也會(huì)漸漸溶入生活的方方面面。其次，跑步讓我更加自信和積極。每一次突破都是對(duì)自己力量的認(rèn)可，也更加相信自己可以戰(zhàn)勝任何困難。最后，跑步為我提供了一個(gè)放松和發(fā)泄的平臺(tái)。在跑步時(shí)，我可以自由呼吸，舒緩壓力，使自己的身心得到徹底的放松。這種輕松和愉悅的感覺(jué)讓我倍感充實(shí)和滿足。

總的來(lái)說(shuō)，通過(guò)合理的跑步計(jì)劃和持續(xù)的訓(xùn)練，我不僅提高了自己的身體素質(zhì)，還獲得了豐富的心理收益。跑步不僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，更是一種生活方式。我希望通過(guò)我的分享，能夠激勵(lì)更多的人去嘗試跑步，并從中獲得屬于自己的收獲。無(wú)論是初學(xué)者還是有經(jīng)驗(yàn)的跑者，只要堅(jiān)持下去，相信你也會(huì)收獲到不一樣的自己。

跑步計(jì)劃表篇二

第一段：引言（150字）。

現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏加快，人們?cè)絹?lái)越注重健康養(yǎng)生。作為一種經(jīng)濟(jì)實(shí)惠且簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，跑步受到了越來(lái)越多的人們的青睞。然而，由于忙碌的工作和學(xué)習(xí)壓力，很多人無(wú)法堅(jiān)持每天跑步。因此，制定一份跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃成為了很多人關(guān)注的焦點(diǎn)。本文將從個(gè)人經(jīng)驗(yàn)出發(fā)，分享一下我制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的心得體會(huì)。

第二段：制定目標(biāo)（250字）。

在制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃之前，首先需要明確自己的目標(biāo)。這個(gè)目標(biāo)可以是跑一定的距離，比如每天跑5公里，也可以是增加耐力，比如每天跑30分鐘。根據(jù)自身情況合理設(shè)定目標(biāo)，既能夠給自己一個(gè)明確的方向，又不至于給自己太大的壓力。我的目標(biāo)是每天跑步5公里，我將目標(biāo)分解為每次跑2.5公里，這樣會(huì)讓我感到更輕松，同時(shí)也有利于我的身體逐漸適應(yīng)跑步。

第三段：選擇時(shí)間（250字）。

選擇合適的時(shí)間是制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。我選擇了早晨進(jìn)行跑步，因?yàn)樵绯靠諝馇逍?，人少車輛少，而且能夠激活我的身體和大腦，提高一天的工作效率。同時(shí)，早晨的跑步也有助于醒腦神清，讓我更有精神地迎接新的一天。當(dāng)然，選擇時(shí)間還要考慮自身的作息規(guī)律和工作學(xué)習(xí)安排，以確保能夠堅(jiān)持下去。在起初的幾天里，我設(shè)定了早晨6點(diǎn)起床，花40分鐘進(jìn)行跑步，堅(jiān)持下來(lái)后，發(fā)現(xiàn)自己的身體和精神狀態(tài)都有了明顯的提升。

第四段：養(yǎng)成良好習(xí)慣（300字）。

想要堅(jiān)持跑步，首先要養(yǎng)成良好的習(xí)慣。我每天晚上都會(huì)提前將跑步服裝和鞋子準(zhǔn)備好，放在顯眼的地方，以免早晨賴床找不到跑步裝備而打亂計(jì)劃。另外，我還設(shè)置了一個(gè)提醒鬧鐘，確保自己及時(shí)起床并履行跑步任務(wù)。在跑步過(guò)程中，我也會(huì)開(kāi)啟跑步軟件，用以記錄自己的跑步路線和時(shí)間，以便分析和改進(jìn)。漸漸地，這些習(xí)慣變成了我生活中的一部分，而不再需要額外的努力來(lái)堅(jiān)持下去。

第五段：效果評(píng)估和收獲（250字）。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，我發(fā)現(xiàn)自己的身體素質(zhì)有了顯著的提升。首先，我的體重下降了許多，體脂率明顯降低，身材變得更加勻稱健美。其次，我的心肺功能明顯增強(qiáng)，每次跑步都能感受到更強(qiáng)的耐力和更快的速度。最重要的是，跑步讓我能夠釋放壓力，提高工作和學(xué)習(xí)的效率。在跑步的過(guò)程中，我經(jīng)常思考問(wèn)題，得到了很多有價(jià)值的思路和靈感?？傊懿搅?xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的執(zhí)行讓我收獲了健康的身體和愉悅的精神狀態(tài)。

結(jié)尾（100字）。

通過(guò)制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，我深刻體會(huì)到堅(jiān)持的力量。只要有明確的目標(biāo)、合理的時(shí)間安排和良好的習(xí)慣，我們就能養(yǎng)成跑步的好習(xí)慣，并從中受益。希望更多的人能夠加入到跑步的行列中來(lái)，共同享受跑步帶來(lái)的健康和快樂(lè)！

跑步計(jì)劃表篇三

許多人開(kāi)始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。

2、防止你的骨骼，肌肉退化。

我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長(zhǎng)期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來(lái)越脆弱。而長(zhǎng)期的，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說(shuō)就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長(zhǎng)，荷爾蒙就是那些名人為了看起來(lái)更年輕而持續(xù)注射的藥劑。

3、抵抗疾病。

跑步可以降低得中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對(duì)那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人的治療建議。

4、鍛煉你的頭腦。

像對(duì)你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對(duì)你的頭腦很有幫助。通過(guò)在跑步中克服一系列的障礙，你學(xué)會(huì)了專注和決心。在經(jīng)歷那些你幾乎要放棄的長(zhǎng)跑或其他項(xiàng)目后你會(huì)發(fā)現(xiàn)：你在跑步過(guò)程中產(chǎn)生的意志和體魄的增強(qiáng)讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。

跑步計(jì)劃表篇四

1、不穿鞋或穿錯(cuò)鞋。

有些人在使用跑步機(jī)時(shí)會(huì)光腳跑步或只穿襪子。實(shí)際上,光腳跑步時(shí),跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,腳底出汗還容易滑倒。穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性,代替不了運(yùn)動(dòng)鞋。

所以,在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要輕便,鞋底柔韌性強(qiáng),緩沖性能好。

跑步是件很枯燥的事,有趣的電視節(jié)目能讓你的鍛煉更輕松。然而,跑步時(shí)看電視很可能讓你分心,稍有不慎就會(huì)受傷,尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。而那些進(jìn)行慢跑的熟練者則可以選擇一些節(jié)奏明快或輕松的音樂(lè)。

上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng),壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始,逐步加大運(yùn)動(dòng)量,此過(guò)程通常以10-15分鐘為宜。

運(yùn)動(dòng)減肥的小妙招。

1、空腹時(shí)多喝水。

別小看喝水哦,它對(duì)減肥的幫助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前,先喝一杯水,這樣能夠起到滋潤(rùn)腸胃的作用,還能洗刷身體內(nèi)多余的毒素,而且能夠起到促進(jìn)新陳代謝的作用,有效的增加飽腹感,是最簡(jiǎn)單的減肥排毒方法。

2、飯前先走20分鐘。

一項(xiàng)研究指出,飯前適當(dāng)?shù)淖鲞\(yùn)動(dòng)能降低食欲。如沒(méi)有足夠的時(shí)間走路,那就可以在飯前做幾個(gè)深呼吸吐納或伸展操。有心想減肥者,可做一些心肺活動(dòng),如:跑步、室內(nèi)走步機(jī)或騎腳踏車,或者強(qiáng)化肌肉的伸展運(yùn)動(dòng)。

3、做有氧運(yùn)動(dòng)。

想要瘦身的mm,一定要多做有氧運(yùn)動(dòng),這能幫助減少皮下脂肪,縮小皮下脂肪的體積,促進(jìn)消化和循環(huán)。例如跳繩、散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。

文檔為doc格式。

跑步計(jì)劃表篇五

跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的'狀態(tài)，時(shí)長(zhǎng)在45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動(dòng)，肌肉需要有放松的時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了。

每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳?，再轉(zhuǎn)變?yōu)榕?，反?fù)循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上，這身體消耗的熱量逐步增加。

在這一天里，可以暫停運(yùn)動(dòng)，也可以去做一些自己喜歡的娛樂(lè)活動(dòng)，總之，就是要讓身心都放松下來(lái)，休息休息。

將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等，堅(jiān)持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開(kāi)始的時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的時(shí)候，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘。

可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，放松身體。

可以將坡度稍微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。

放松放松，休息休息。

跑步計(jì)劃表篇六

心率：(220-年齡)×30%。

坡度：0°。

速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)。

先慢走5分鐘，后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤(rùn)滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤(rùn)滑作用。

同時(shí)，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)，如果在加速開(kāi)始之后再做調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間就要停止跑步。

慢跑20分鐘激活每一塊肌肉。

時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘。

心率：(220-年齡)×40%。

速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)。

坡度：0°-10°。

經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā)，等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。

慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會(huì)誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)讓小腿變得纖長(zhǎng)。

如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

中速跑20分鐘大量燃燒脂肪。

時(shí)間：第31分鐘-50分鐘。

心率：(220-年齡)×60%。

速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)。

坡度：0°-10°。

經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過(guò)前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺(jué)到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來(lái)，是何等暢快。

同時(shí)，腹部從跑步開(kāi)始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯。

平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松。

時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘。

速度：6公里/小時(shí)。

坡度：30°-10°-0°。

結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。

速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來(lái)，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的`酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過(guò)坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

跑步機(jī)的減肥效果是否好，還要看自身是否能夠長(zhǎng)期的持續(xù)鍛煉，用時(shí)間的積累，一定會(huì)有意想不到的結(jié)果的。

上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

二、速度不要設(shè)定得太快。

使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

三、運(yùn)動(dòng)量要適宜。

在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

五、使用跑步機(jī)時(shí)要專心。

跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。

跑步計(jì)劃表篇七

凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。下面是由小編為大家分享整理的2017年最新初跑者跑步計(jì)劃，歡迎大家參考學(xué)習(xí)。

作為一名初跑者，了解自己的水平、認(rèn)清自己的底線至關(guān)主要。因?yàn)閷?duì)于大部分初跑者來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有太高的速度和成績(jī)需求。相反，這部分人更多是以鍛煉身體、提高身體素質(zhì)和減肥為主。通常以7周為一個(gè)階段，這段時(shí)間的堅(jiān)持可以讓你的身體充分適應(yīng)跑步計(jì)劃在生活中帶來(lái)的改變，并讓身體周期與跑步逐漸形成互動(dòng)，適應(yīng)和促進(jìn)自己的體能。

這里針對(duì)的人群多為選擇在中午鍛煉，和在跑步機(jī)上跑步為初跑者為主。對(duì)于這部分人來(lái)說(shuō)，一個(gè)較短的時(shí)間里不建議進(jìn)行速度較快并且長(zhǎng)時(shí)間的跑步。盡管您的體能和耐力足矣適應(yīng)40分鐘、5公里、或者1個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)跑，但是從下午工作的角度出發(fā)，1個(gè)小時(shí)持續(xù)的劇烈運(yùn)動(dòng)，很難讓人迅速恢復(fù)到專注的工作狀態(tài)。因此，舒緩、爬坡和間歇的跑步方式是針對(duì)這些人姣好的方式。

以7周為一個(gè)階段，選擇午間鍛煉的您至少在第一周里要堅(jiān)持4天以上的跑步時(shí)間，總時(shí)長(zhǎng)控制在140-160分鐘之間。在跑步的內(nèi)容上，如果是女士建議您可以用快走+慢跑，或者快走+爬坡+慢跑放松的方式作為開(kāi)始。由于鍛煉的時(shí)間較短，在跑步計(jì)劃的初始階段可以把跑步機(jī)上的時(shí)間控制在30分鐘左右。男士朋友則建議您采用快走+慢跑+加速跑，或者1公里的中速爬坡(可以選擇爬坡機(jī)：速度6、坡度5-8)+慢跑的方式作為開(kāi)始。這里需要說(shuō)明的是，作為一名初跑者，初始階段更多的.是在適應(yīng)和調(diào)整自己的狀態(tài)，沒(méi)必要因?yàn)閯e人的速度影響自己，有計(jì)劃的提升水平才是最佳的鍛煉方式。

這部分人主要是指那些可以在下班之后進(jìn)行鍛煉的初跑者。這部分人可以有更加充分的時(shí)間調(diào)整自己的身體，并且可以達(dá)到最佳的鍛煉效果。區(qū)別于時(shí)間緊湊人群跑步計(jì)劃的是，這部分人除了可以延長(zhǎng)自己的跑步時(shí)間外，還可以通過(guò)拉伸、器械的調(diào)整進(jìn)行間歇式的跑步鍛煉。同時(shí)也可以通過(guò)更長(zhǎng)時(shí)間的慢走，讓自己的身體得到更充分的放松和熱身。

尤其是對(duì)于女士初跑者來(lái)說(shuō)，下班后的跑步時(shí)段除了可以起到鍛煉身體的效果外，更能放松一天工作中累積的焦慮和緊張情緒，讓身心得到釋放。而隨著跑步速度的加快和距離的加長(zhǎng)，更寬裕的跑步空間也給了這部分人更多的選擇。對(duì)于這類人來(lái)說(shuō)，最需要的是鍛煉的耐心和堅(jiān)持。

任何的不適合疼痛，特別是在跑步時(shí)持續(xù)發(fā)作，甚至是加重的疼痛都要引起注意，每個(gè)人都有獨(dú)特的勝利臨界點(diǎn)，超過(guò)這個(gè)臨界點(diǎn)都會(huì)造成受傷。

很多人每周會(huì)因?yàn)橐恍┰蛏倥芤恍?，因此想要通過(guò)一次性多跑來(lái)補(bǔ)回來(lái)，然而，較少跑步的人突然轉(zhuǎn)入大量的跑步，容易受傷。

跑步計(jì)劃表篇八

速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)。

坡度：0°-10°。

經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平mm衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過(guò)前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺(jué)到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來(lái)，是何等暢快。同時(shí)，腹部從跑步開(kāi)始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯。

跑步計(jì)劃表篇九

一、情況分析：

在全面提高小學(xué)生的綜合素質(zhì)的同時(shí)，為促進(jìn)學(xué)校藝術(shù)教育的健康發(fā)展，特制定本學(xué)期舞蹈興趣班的計(jì)劃。準(zhǔn)備把本次舞蹈興趣班的教學(xué)重點(diǎn)放在對(duì)成品舞蹈的訓(xùn)練上。由于舞蹈基本功，協(xié)調(diào)能力和對(duì)音樂(lè)的感受力都是剛剛開(kāi)始發(fā)展，雖然有較強(qiáng)的積極性，但是手腳并不聽(tīng)使喚，不能按照老師的要求進(jìn)行練習(xí)。這便需要我們老師策劃出新穎適合的教學(xué)內(nèi)容，形成自己獨(dú)特的教學(xué)風(fēng)格和耐心的教學(xué)態(tài)度，使學(xué)生產(chǎn)生親切感，提高對(duì)舞蹈學(xué)習(xí)的能力。

二、總體目標(biāo)：

1、通過(guò)教師指導(dǎo)，培養(yǎng)學(xué)生舞蹈興趣,發(fā)展舞蹈潛能,促進(jìn)兒童身心健全發(fā)展.

2、訓(xùn)練學(xué)生協(xié)調(diào),速度,肌力,耐力,瞬發(fā)力,柔軟性等基本能力.

3、進(jìn)行形體訓(xùn)練并學(xué)會(huì)簡(jiǎn)單的舞蹈基本動(dòng)作，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)音樂(lè)的感受力和節(jié)奏感。

4、在訓(xùn)練過(guò)程中鍛煉學(xué)生的思想注意力，反映能力和動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。

5、培養(yǎng)學(xué)生具備透過(guò)舞蹈,提高學(xué)生對(duì)舞蹈藝術(shù)的審美能力、表達(dá)思想、情意的創(chuàng)作能力。

三、活動(dòng)安排：

20xx-20xx學(xué)年第二學(xué)期舞蹈興趣小組課程安排。

第6周。

1、練習(xí)隊(duì)形，站立姿勢(shì)。

2、交待舞蹈的常規(guī)要求。

3、隨音樂(lè)協(xié)調(diào)地進(jìn)行點(diǎn)頭，聳肩等動(dòng)作。

4、復(fù)習(xí)手位，勾繃腳，點(diǎn)頭，聳肩等活動(dòng)組合。

1、練習(xí)前壓腿、旁壓腿的動(dòng)作。

2、復(fù)習(xí)前踢腿，旁踢腿，能隨音樂(lè)節(jié)拍做動(dòng)作。

3、新授地面動(dòng)作：雙吸腿、壓腳跟練習(xí)。

4、舞蹈練習(xí)。

第9-10周。

1、練習(xí)壓胯的動(dòng)作，根據(jù)音樂(lè)協(xié)調(diào)地做壓胯動(dòng)作。

2、舞蹈練習(xí)。

3、學(xué)習(xí)小碎步組合。

4、學(xué)習(xí)在單一舞蹈動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行隊(duì)形變換，形成完整的舞蹈形式。

復(fù)習(xí)并排練“六一”匯報(bào)演出的舞蹈。

1、復(fù)習(xí)以前學(xué)的基本功。

2、舞蹈練習(xí)。

一、指導(dǎo)思想。

為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育,進(jìn)一步展示我校的藝術(shù)風(fēng)采和文化底蘊(yùn)，豐富學(xué)生的校外文化生活,激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂(lè)的興趣,培養(yǎng)學(xué)生的音樂(lè)審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力,弘揚(yáng)學(xué)生個(gè)性發(fā)展。學(xué)校組建了電子琴興趣小組，并力求整個(gè)活動(dòng)能順利、高效地開(kāi)展。

二、學(xué)生情況分析：

本學(xué)期舞蹈興趣小組的成員來(lái)自一二年級(jí)。由于本學(xué)期加入的學(xué)生較小，無(wú)基礎(chǔ)且也無(wú)舞臺(tái)經(jīng)驗(yàn)因此，我們將從多方面啟發(fā)、開(kāi)導(dǎo)，培養(yǎng)學(xué)生在形體、氣質(zhì)上的自我審美能力，并使學(xué)生自身體現(xiàn)出一種對(duì)舞蹈的熱愛(ài)，從而愉快地進(jìn)行訓(xùn)練和舞蹈。

三、活動(dòng)設(shè)想。

豐富學(xué)生的課余文化生活，提高學(xué)生的音樂(lè)感受力和表現(xiàn)力，使學(xué)生掌握一定的舞蹈技巧，開(kāi)闊學(xué)生的視野，促進(jìn)學(xué)生素質(zhì)不斷提高。

四、活動(dòng)措施：

1、教育學(xué)生嚴(yán)格遵守訓(xùn)練紀(jì)律，保證每次訓(xùn)練時(shí)間。

2、熱身運(yùn)動(dòng);在訓(xùn)練的幾分鐘左右的時(shí)間里，讓學(xué)生做一些輕松、簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，主要目的是創(chuàng)造一個(gè)融洽的學(xué)校氛圍，使孩子們的身體和情緒適應(yīng)課堂訓(xùn)練的準(zhǔn)備，避免用力過(guò)度。

4、能夠隨著音樂(lè)做動(dòng)作，節(jié)奏準(zhǔn)確，充分表現(xiàn)音樂(lè)的特點(diǎn)，培養(yǎng)學(xué)生的即興創(chuàng)編能力和學(xué)生的創(chuàng)造能力。

5、排練幾個(gè)舞蹈，通過(guò)這些組合來(lái)鍛煉學(xué)生，同時(shí)為演出比賽做準(zhǔn)備。

6、學(xué)習(xí)一部分少數(shù)民族的舞蹈，讓學(xué)生感受各個(gè)少數(shù)民族舞蹈的特點(diǎn)，能夠表演簡(jiǎn)單的舞蹈。

五、活動(dòng)目標(biāo)：

1、培養(yǎng)孩子的優(yōu)美體態(tài)和對(duì)藝術(shù)的審美能力。

2、訓(xùn)練扎實(shí)的基本功如：腰、腿、胯的軟度及開(kāi)度。

3、培養(yǎng)孩子聽(tīng)音樂(lè)時(shí)能找到節(jié)拍，動(dòng)作節(jié)拍準(zhǔn)確，跳舞有自?shī)矢小?/p>

4、培養(yǎng)孩子載歌載舞的習(xí)慣和舞蹈時(shí)愉快的心態(tài)。

5、培養(yǎng)孩子的表現(xiàn)欲望和基本的舞臺(tái)感覺(jué)。

六、活動(dòng)內(nèi)容安排。

第三周：召集、了解學(xué)員，提出注意事項(xiàng)，布置活動(dòng)內(nèi)容，嚴(yán)格活動(dòng)紀(jì)律?；居?xùn)練。

第四周：基本訓(xùn)練：壓腿、踢腿、下腰。

第五周：基本訓(xùn)練：簡(jiǎn)化的芭蕾訓(xùn)練。

第六周：學(xué)習(xí)舞蹈《茉莉花》。

第七周：基訓(xùn)練習(xí)：學(xué)習(xí)扇子舞基本舞蹈動(dòng)作。

第八周：基訓(xùn)練習(xí)：繼續(xù)學(xué)習(xí)扇子舞基本舞蹈動(dòng)作。

第九周：繼續(xù)學(xué)習(xí)舞蹈基本動(dòng)作，學(xué)習(xí)舞蹈簡(jiǎn)單隊(duì)形。

第十周：配音樂(lè)整合動(dòng)作，跟音樂(lè)做動(dòng)作。

第十一周：基訓(xùn)練習(xí)：復(fù)習(xí)舞蹈《茉莉花》、欣賞舞蹈、學(xué)習(xí)手位動(dòng)作。

第十二周：學(xué)習(xí)傣族舞蹈動(dòng)作。

第十三周：繼續(xù)學(xué)習(xí)傣族傣族舞蹈動(dòng)作。

第十四周：配音樂(lè)整合動(dòng)作。

第十五周：配音樂(lè)整合動(dòng)作。

七、活動(dòng)時(shí)間安排。

每周三、四的中午14：00――14：30。

將本文的word文檔下載到電腦，方便收藏和打印。