時(shí)間流逝得如此之快，我們的工作又邁入新的階段，請(qǐng)一起努力，寫(xiě)一份計(jì)劃吧。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？又該怎么寫(xiě)呢？下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計(jì)劃書(shū)范文，我們一起來(lái)了解一下吧。
最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃圖片 最新運(yùn)動(dòng)減肥法篇一
適用場(chǎng)所：家庭
鍛煉時(shí)間：周一/周二/周三/周五/周六
鍛煉項(xiàng)目
1、跑步
慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當(dāng)?shù)男菹?，大量流汗，心率加快。
2、慢走
5-8分鐘，使心率恢復(fù)正常
3、中途休息
1-2分鐘，補(bǔ)充礦物質(zhì)和水分
4、徒手下蹲
30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒；
5、蛙跳
15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒；
6、中途休息
休息2-5分鐘，補(bǔ)充水分；
7、俯臥撐
15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒；
8、8分鐘腹肌
跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓(xùn)練。
9、引體向上
5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項(xiàng)有條件者做，無(wú)條件者可跳過(guò));
10、拉伸肌肉
對(duì)所有訓(xùn)練到的肌肉分別進(jìn)行靜力拉伸30-40秒
11、整理運(yùn)動(dòng)
靜止站立2-3分鐘，深呼吸。
注意事項(xiàng)：
1、該套計(jì)劃適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人員參考，在家庭健身使用；
2、該套計(jì)劃針對(duì)體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用于增強(qiáng)體質(zhì)使用；
3、健身完成后，可根據(jù)身體情況，適當(dāng)注意含礦物質(zhì)的水分和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。
最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃圖片 最新運(yùn)動(dòng)減肥法篇二
每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘
第一次訓(xùn)練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))
(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]
(低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹
健身減肥
第二次訓(xùn)練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km(自行車(chē)8)30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯平板推胸[2*20]
(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起[2*20]
第三次訓(xùn)練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車(chē)5)
(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)
[2*20]
(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉
第四次訓(xùn)練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2km(自行車(chē)8)+30分鐘(跑步機(jī))
(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強(qiáng)度)助力引體(寬)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器
[2*20]
(低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20] (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹
第五次訓(xùn)練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km(自行車(chē)8)30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20](低強(qiáng)度)史密斯平板推胸 [2*20]
(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起
第六次訓(xùn)練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲([2*20](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)
[2*20]
(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體 [2*30](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉 [2*20]
第七次訓(xùn)練
胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1km(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20](低強(qiáng)度 背挺身 [2*20]) (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹[2*20]
第八次訓(xùn)練
背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1km(跑步機(jī)3)+(自行車(chē)5)30分鐘
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥(niǎo)
[2*20]
(低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]
第九次訓(xùn)練
腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)
(低強(qiáng)度)史密斯深蹲[3*20] (中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器[2*20] (低強(qiáng)度)窄距俯臥撐[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[2*20] (低強(qiáng)度)站立直桿彎舉 [2*20]
第十次訓(xùn)練
胸/背/肩/腹+心肺功能2km(自行車(chē)8)+50分鐘(跑步機(jī))
(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)
[2*20]
(中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強(qiáng)度)肩平舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起 [2*20]
第十一次訓(xùn)練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2km(自行車(chē)8)
(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]
(低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]
(中強(qiáng)度)直腿硬拉[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]
第十二次訓(xùn)練
綜合測(cè)試評(píng)估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)
最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃圖片 最新運(yùn)動(dòng)減肥法篇三
學(xué)員陸××，20xx年1月開(kāi)始鍛煉，其身材的主要尺寸為：身高152厘米，體重57公斤，胸圍89厘米，腰圍77.5厘米，臀圍98厘米，大腿圍55厘米。這是較典型的矮胖身材，我給她制定的訓(xùn)練計(jì)劃是：1.輕器械訓(xùn)練，每個(gè)部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練；3.合理的飲食。具體計(jì)劃；星期一：胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次訓(xùn)練不超過(guò)25組，每組12-15次，每組間隔1分鐘，每周每個(gè)部位采取基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作交替練習(xí)，每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成。
器械訓(xùn)練后，進(jìn)行近1小時(shí)的有氧操訓(xùn)練。有氧操分為15分鐘熱身操，25分鐘跑跳，10分鐘墊上運(yùn)動(dòng)，10分鐘放松操，每次練完大汁淋漓。
飲食方面，采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚(yú)、蝦、雞蛋白；多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜；主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病?？傊?，飲食既要足夠的營(yíng)養(yǎng)，又要減少過(guò)多熱能的攝入。
如此堅(jiān)持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?；身?52厘米，體重54公斤，胸圍85厘米，腰圍72厘米，臀圍92.5厘米，大腿圍54厘米。
這一收獲使她的信心倍增，要求增加訓(xùn)練量，于是我又為她改訂了訓(xùn)練計(jì)劃；星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。
每次訓(xùn)練不超過(guò)30組，每組間隔45秒-50秒，每個(gè)動(dòng)作采用遞減法，重點(diǎn)在腰，腹，尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重，每周堅(jiān)持三-四次有氧操鍛煉，飲食除按以往外，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。
又過(guò)了半年，她身材的主要尺寸變?yōu)椋荷砀?52厘米，體重51.5公斤，胸圍81厘米，腰圍66.5厘米，臀圍91.5厘米，大腿圍53厘米。
最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃圖片 最新運(yùn)動(dòng)減肥法篇四
1熱身運(yùn)動(dòng)
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運(yùn)動(dòng)
星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺(jué)不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了！現(xiàn)在先按著練！ 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。
訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。
健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動(dòng)感單車(chē)、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。
訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車(chē)，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。
健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法
