計劃是指為了實現(xiàn)特定目標而制定的一系列有條理的行動步驟。因此，我們應(yīng)該充分認識到計劃的作用，并在日常生活中加以應(yīng)用。下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計劃書范文，我們一起來了解一下吧。

體育鍛煉計劃表篇一

對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

你的.訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

數(shù)量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1。加速代謝，進入訓練狀態(tài)；2。充分活動關(guān)節(jié)和韌帶。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

增加重量就要影響訓練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

體育鍛煉計劃表篇二

二、【活動目的】。

在20__年響應(yīng)學校號召，《關(guān)于開展大學生“走下網(wǎng)絡(luò)、走出宿舍、走向操場”大學生主題群眾性課外體育鍛煉活動的通知》體育周是一個新的開始。為豐富同學們課余生活，加強同學們鍛煉身體的意識，同時促進同學們之間團結(jié)、友愛、交流，進而提高我班凝聚力而舉辦的。

三、【舉辦單位】。

____科技大學繼續(xù)教育學院__級建筑學全體人員。

四、【參加對象】。

__級建筑學01班與02班全班同學。

五、比賽項目。

1、乒乓球男子單打和女子單打。

2、乒乓球混雙。

3、羽毛球男子單打和女子單打。

4、羽毛球混雙。

5、男女混合制籃球。

六、【比賽時間】。

第八周和第十一周。

具體時間安排如下：

第八周周一下午放學之后進行單打羽毛球球初賽。

周三下午在羽毛球場地進行羽毛球單雙打初賽。

周五下午放學之后進行羽毛球決賽。

第十一周周一下午放學之后進行單打乒乓球初賽。

周三下午放學之后進行乒乒球雙打預賽。

周五下午放學之后進行乒乓球雙打決賽。

七、【比賽地點】。

校乒乓球場，羽毛球場，籃球場。

八、【參賽要求】。

參賽隊員必須是本班學生。

九、【流程】。

1、報名。

第七周開始報名，盡量做到讓每個同學都參加。一個報名者至少填報一項。在抽簽決定混雙的組合情況以便留取時間給參賽者練習。

2、比賽流程。

乒乓球男單和女單以及羽毛球男單和女單一二班分別進行，選出單項前三名再在兩個半之間進行角逐一二名。

羽毛球混雙和乒乓球混雙由一二班混合進行。

籃球采取四男一女進行比賽，注重趣味性。兩個班的參賽人員共同參加分為兩組進行比賽。

新的學期開始了，學生會的工作也將一步步步入正軌，體育部的工作也將有新的面貌。這個首先我們部門將從以下幾個方面展開工作：

其次，就是主辦好這個學期的體育活動，充分調(diào)動起同學們的熱情。由于本學期時間較短，又有運動會等大型活動，因而在這學期，我們體育部會以小型的活動為主。故體育部初步擬定計劃如下：

(1)舉行三人籃球賽。

時間初步定在3月底，目前已經(jīng)有了為本次活動提供贊助的廠商，我部會根據(jù)以往的經(jīng)驗教訓盡自己的全力辦好此次活動，活動詳情，請參見活動策劃書以及相應(yīng)的規(guī)程制度。通過活動融洽學習氣氛，提高同學之間的團隊合作精神，到時也需要各部門的鼎力相助。

(2)配合運動會的開展。

我部將盡所能地發(fā)揮本部的特質(zhì)，及功用，為運動會的順利進行出力。

體育部將有條有理地完成運動會前期準備及進行期間的學生會安排我部進行的各項工作。到時一但有任務(wù)下達，體育部會作好每項任務(wù)的策劃和實施工作，努力做到每個環(huán)節(jié)有條不紊地進行。

(3)舉辦“工商杯”籃球賽。

由于本學期學校有運動會，故比賽時間初步定在四月十六號至五月16號之間。

“工商杯”籃球賽是學校的傳統(tǒng)項目，同時也是我部的固有項目。因為傳統(tǒng)因為固有，所以如何將此次活動搞得有聲有色，是擺在我們部門面前的的難題。本次比賽本部會吸取“新生杯”籃球賽的教訓，堅持在創(chuàng)新上下功夫，加強對賽事前期準備的重視，注重策劃環(huán)節(jié)與現(xiàn)有的實際相結(jié)合。希望通過本部的努力以及各部門的大力支持，穩(wěn)固“工商杯”在學校以及學生心目中的地位。

(4)五四期間的活動。

條件允許的話，在五四期間擬定一些活動?；顒宇愋腿纾浩古仪蛸悺⒂鹈蛸惖刃⌒吐?lián)賽，活動堅持每周交替進行，具體規(guī)則詳見五月上旬的策劃書。通過這一系列的活動使愛好各種體育運動的同學在課余有一個很好的交流以及切磋的機會。

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體育鍛煉計劃表篇三

這天周五是拿試卷的日子，我早早來到學校，發(fā)現(xiàn)幾名同學已經(jīng)來到了學校，正在翻看桌子上那一摞的評價手冊，我也隨他們一起做開了同樣的工作，在這之后我看到我的體育成績是……比較難以接受的成績，而且我其他科目還有兩個“a-”，這使我感到我的大腦一片空白，傻傻的看了好久才回過神來，我想：肯定是完蛋了。

后來一張張卷子陸續(xù)的發(fā)到了我們的手中，看著每張卷子上不盡人意的成績，我頭一次感受到失望的滋味是這么的難受，終于在最后我因為體育拉分太多而排到了很后的層次，放了學我恨不得馬上回家，不再見人，這個成績過于丟人了?；氐郊液螅瑡寢屢话褤屵^手冊，因為之前的“和平協(xié)約”，所以媽媽并沒有對我說什么話，只是看到體育成績后臉上先是一絲驚訝，之后便是止不住的笑聲。

晚上爸爸的同事來家里找爸爸出去吃飯，這時爸爸滔滔不絕的說起我那丟人的體育成績，我隨即說了一句“家丑不可外揚，亂說什么，鴨蛋而已，專門買來咸死你?！?/p>

學習固然重要，但是在學有余力的同時，鍛煉是不是更為重要一些，如果我們只追求于學習知識而拋棄體育鍛煉那就是對自己的不負責。加強體育鍛煉，創(chuàng)造美好未來。

體育鍛煉計劃表篇四

學校不斷改善辦學條件，除了充分開發(fā)、開放、運用校內(nèi)的各類教育資源和設(shè)施，還不斷地挖掘校外教育資源，實現(xiàn)校內(nèi)外教育資源的有效整合，服務(wù)于學校的常規(guī)教學、課程建設(shè)和研究性學習的需要，切實提升教育管理服務(wù)效能，促進學生各方面素養(yǎng)的有效提升。

學校注重校園文化資源建設(shè)。創(chuàng)辦《i教育》《通州中學報》《心理健康小報》等?？?、校報，為學校師生搭建了多樣化的學習、表達、展示平臺;通過升國旗儀式、學雷鋒、祭掃烈士墓、校園藝術(shù)節(jié)、科技節(jié)、讀書節(jié)、體育節(jié)等活動，讓學生在活動中接受熏陶、展現(xiàn)風采;切實開展陽光體育活動，充分發(fā)揮體育場、籃球場、體育館的作用，讓學生在鍛煉中，收獲自信與健康;創(chuàng)建校園微信平臺、廣播臺和多媒體信息發(fā)布平臺，利用校園廣播系統(tǒng)、網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)，讓學生了解國內(nèi)外新聞、學習各種生活的方法技能、發(fā)表自己見解看法;利用校園櫥窗、電子顯示屏、校園網(wǎng)等媒體定期向?qū)W生介紹學習方法、飲食健康知識、消防安全知識、心理健康知識等，讓學生在多樣的資源中學習生活。學校通過對校園樓宇命名，路旁樹立文化標語，各功能教室、走廊內(nèi)懸掛書畫作品、名人名言等方式，讓師生在欣賞校園美景的同時接受知識的熏陶。

學校充分挖掘和利用人文資源，組建學生研究性學習小組、學生社團并配有專業(yè)教師給予指導，為學生的自由成長提供廣闊的空間。此外，每學期安排校內(nèi)的特級教師、學科帶頭人給學生進行指導與外，還邀請優(yōu)秀校友、專家學者等知名人士到學校做專題報告、講座，極大地開拓了師生的眼界，豐富了學生學識。

學校充分利用豐富的校外資源，創(chuàng)建有5個校外德育基地和10個校外實踐活動基地，定期開展德育教育活動和課程實踐學習活動。每年在清明節(jié)組織學生祭掃革命烈士墓，讓學生牢記今天的幸福生活來之不易。每年都組織學生參加社區(qū)公益活動和社會實踐活動，讓學生走近社會、了解社會，也為社會的進步貢獻一份力量。每年8月，赴南通市中小學生素質(zhì)教育實踐基地對高一新生進行軍訓，從愛國、守紀、奮進等多方面提升學生的精神品質(zhì)。每年定期與消防大隊開展活動，讓學生熟悉、掌握了各種消防、急救的知識和技能，讓學生明白生命的可貴，讓學生擁有了面對災(zāi)難時自救和救人的基本技能。依托校外實踐活動基地，學校開發(fā)了《生涯規(guī)劃》《中學生禮儀交往藝術(shù)》《少年與法》《神奇的死光》《酸雨》《環(huán)境教育》《盆景藝術(shù)與欣賞》《文學與天文》《散文墊高心靈》《英語交際與會話》《地震災(zāi)害與抗震救災(zāi)》等64個校本課程，有計劃地組織選修這些校本課程的學生到校外實踐活動基地，開展實踐探究學習活動;學生會、文學社、各科興趣小組等學生社團也各自開展豐富多彩的活動，對學生的全面發(fā)展起到了很大作用。近年來，學校指導學生充分利用校內(nèi)外資源，開展研究性學習活動，學生寫出很多具有一定水準的研究報告，如：《制作生態(tài)瓶》,《地震應(yīng)急與救護》等。

學校一貫重視圖書館、實驗室、信息中心、體育場館、藝術(shù)館、報告廳等各類設(shè)施的建設(shè)，并最大限度的發(fā)揮這些資源的功效，為師生的研究、學習提供指導與服務(wù)。

學校人和大廈內(nèi)二層、三層為面積2582.02平方米的圖書館(不含一層書庫)，現(xiàn)有紙質(zhì)藏書13.8萬冊，電子藏書120g，報刊雜志402種。擁有學生閱覽室260個座位，電子閱覽電腦102臺，圖書館借書處、閱覽室、電子閱覽室實行開放借閱，每天8小時、每周6天向師生開放，師生可以通過智能圖書管理系統(tǒng)借閱圖書，圖書館每月都通過展板進行新書介紹、好書推薦，激發(fā)學生的讀書興趣，圖書流通量每生每學期達10.2冊以上。為激勵師生閱讀的興趣和積極性，學校舉行讀書節(jié)系列活動，通過演講、征文等活動，以活動促閱讀，充分發(fā)揮學校圖書資源的優(yōu)勢，師生在活動中收獲了閱讀的樂趣。學校每年認真組織參加江蘇省中小學生網(wǎng)絡(luò)讀書活動，在第三、四、五、六屆中小學網(wǎng)絡(luò)讀書活動中取得了優(yōu)秀成績，榮獲南通市團體獎。

學校擁有23個理、化、生實驗室，儀器、藥品數(shù)量充足，學生分組實驗儀器、演示實驗儀器齊全，實驗開出率均達100%。除了實驗室外，還配有地理專用教室、歷史專用教室、通用技術(shù)實踐室，這些專用教室在滿足必修、選修課程的開設(shè)要求之余，還向?qū)W生自主開放，學生可通過申請，自主使用各類儀器、藥品，進行研究、探究活動，充分調(diào)動學生的學習積極性。實驗室還為學生開展學科興趣小組、研究性學習等活動提供服務(wù)。

人和大廈四、五層兩層的網(wǎng)絡(luò)中心、多媒體教室、計算機網(wǎng)絡(luò)教室、電子閱覽室都得到了充分利用。計算機教學取得了優(yōu)異的成績，在每年的信息技術(shù)學業(yè)水平測試中，學生一次通過率均為100%。我校所有教室都配有觸摸一體機教學系統(tǒng)，教學使用率達100%。學校網(wǎng)站、微信平臺實行專人負責，及時維護和更新內(nèi)容，學生選修科的自主選擇、每學期學生對任課教師的評價等都通過校園網(wǎng)完成。為了豐富學校的教學資源，學校還與高考資源網(wǎng)、中學學科網(wǎng)簽訂長期合作協(xié)議，購置了大量教學資料，并鼓勵教師將自己的原創(chuàng)教學資料上傳校園網(wǎng)站服務(wù)器，以實現(xiàn)教育信息共享。豐富的網(wǎng)上教育資源為學生自主學習、教師備課、課題研究提供指導服務(wù)。

學校擁有1100座和400座的報告廳各一個，200座的階梯教室3個，每年承辦大量的各級各類觀摩研討、教育培訓活動，為教師專業(yè)提升、學生知識和能力的拓展提供了很好的平臺。學校建有標準化校園廣播系統(tǒng)，標準化考場監(jiān)控系統(tǒng)，這些現(xiàn)代化信息系統(tǒng)，為傳播正確的輿論導向、拓展德育育人模式、深化課程改革和弘揚先進文化，提供了有力保障。校團委、學生會充分利用學校電教設(shè)備資源，通過廣播臺的運轉(zhuǎn)，鍛煉了學生采編、組稿、播音、編輯等能力。

學校建有1個400米10跑道標準塑膠田徑場、12片標準籃球場、4片標準排球場、1片足球場、3個器械區(qū)，其它運動項目場地1個。各種設(shè)施齊全，器械充足，能滿足日常體育教學、學校運動隊訓練和承辦區(qū)內(nèi)外各種體育比賽的場館要求。而且所有體育設(shè)施在課余時間和雙休日向師生開放。學校每年舉行體育節(jié)系列活動，定期組織籃球、排球、乒乓球、學生田徑運動會和教職工運動會等比賽。

學校設(shè)立醫(yī)務(wù)室、心理健康咨詢室，著眼于學生的健康發(fā)展，化解學生在學習生活中產(chǎn)生的各類心理問題，為學生的身心健康發(fā)展創(chuàng)設(shè)了條件。

體育鍛煉計劃表篇五

周一早上進行體育鍛煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。

當轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打乒乓球。

乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運動，

2、可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3、可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。

50分鐘。

周五下午。

打羽毛球。

a、鍛煉手腳的敏捷性；

b、鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性；

c、鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性；

周六早晨。

沿著林大北路騎到奧體公園南門往返。

周日休息。

50個仰臥起坐。

體育鍛煉計劃表篇六

6月23日，責任督學倪建民與區(qū)教師發(fā)展中心曹群主任，各科教研員按照督學學期工作計劃對江蘇省大港中學學生學習，體育鍛煉，課業(yè)負擔情況進行了專項督導。督導采用問卷調(diào)查、學生座談，查閱資料、和教師座談，全面了解了學校在工作中的一些具體做法與成效，同時也發(fā)現(xiàn)了一些存在的問題，并提出了相應(yīng)的整改建議。按照督導組的要求，結(jié)合本校的教學實際，現(xiàn)將整改情況匯報如下：

一、進一步嚴格各項要求，抓嚴抓實。

1.嚴格執(zhí)行國家課程計劃。

日常教育教學工作中，我校嚴格執(zhí)行《國家課程設(shè)置標準》，確保開齊課程、開足課時，從不挪用音樂、體育、美術(shù)、社團活動等課時來增加語文、數(shù)學、英語的課時，認真開展陽光體育活動，設(shè)置大課間和快樂星期三，確保學生每天1小時體育鍛煉時間并保證質(zhì)量。

2.嚴格控制作業(yè)量。

進一步嚴格教學規(guī)范，各科教師能嚴格控制學生的作業(yè)量，年級部定期督查，晚自修時間雅閣規(guī)范了各科作業(yè)時間。進一步規(guī)范集體備課，在備課過程中要研究作業(yè)，保證教師不布置機械的、重復的、難度大、缺乏針對性的作業(yè)。

3.嚴格規(guī)范考試和評價工作。

學校嚴格控制考試方式、科目和難度、次數(shù)?？荚囉媱澃凑真?zhèn)江市的統(tǒng)一要求進行部署，并且學校不以考試成績對班級、教師、學生進行排名。

4.嚴格禁止違規(guī)補課。

本校沒有節(jié)假日補課行為，沒有組織參與有償補課的教師。也沒有到私立教育機構(gòu)代課情況。學生負擔要減下來，但質(zhì)量絕不能掉下來。為此要求教師平時要精心備課、精心設(shè)計課堂練習、精心批改作業(yè)、精心輔導困難學生。

5.嚴格教輔用書管理學校嚴格執(zhí)行中小學教輔材料使用管理有關(guān)規(guī)定，沒有教師或?qū)W校向?qū)W生推薦、推銷教輔材料或為學生購買教輔材料提供服務(wù)的事情。

二、加強教師的教學培訓，規(guī)范教師教學行為。

學生負擔之所以能“過重”，首先是社會思想意識形態(tài)出了問題：過重負擔—好成績—好中學—好大學—好就業(yè)。這已經(jīng)成為了一條“鐵”的利益鏈條。不把這條鐵鏈打斷，滅火后，只能是再看“死灰復燃”。鑒于此認識，首先要統(tǒng)一領(lǐng)導層認識，再在政治學習中統(tǒng)一全體教師認知，再通過教師滲透改造家長認知。過重負擔導制我們民族創(chuàng)新力不足、學生體質(zhì)不強，不利于孩子將來發(fā)展。應(yīng)加強實踐和理論的宣揚，使素質(zhì)教育深入到師生的心里。光有認識，沒有方法，只能是紙上談兵。為了把減負工作做到實處，我們應(yīng)該站在培養(yǎng)二十一世紀人才的高度，把落實素質(zhì)教育制度化、規(guī)范化。

三、借助于班會課的平臺，對學生進行學法指導，開展學習經(jīng)驗交流會，讓成績優(yōu)秀的同學為其他同學傳經(jīng)送寶，開設(shè)班級任課教師和學生的懇談會，讓學生和教師面對面的交流，答疑解惑，解決學習中遇到的難題，讓學生的學習效率得到提高。對學生的競賽進行選課的指導，使競賽工作管理更加規(guī)范，減輕學生的負擔。

四、學校為高一年級的同學開始心理輔導課，學校成立心理輔導社團，成立心理輔導室，學校還設(shè)立了沙盤室等心理輔導場所，為學生的學習保駕護航，心理輔導孫開霞老師還定期為高二和高三年級部分同學進行心理輔導，為高考助力。學校政教處要求各班進行導師制，督促學生選擇導師，增強非班主任的德育意識，為學生的學習和生活答疑解惑。

五、進一步強化學生的過程性評價，政教處下發(fā)了學生成長記錄冊，要求對學生的發(fā)展要“有理可依。有跡可循”，每學期的三好生的評定等要參照學生的平時表現(xiàn)，還要結(jié)合學生的體育發(fā)展情況，體育成績低于75分的同學不得評選三好學生。

體育鍛煉計劃表篇七

1、訓練原則（fitt）。

（1）f頻率（freguency）：進行運動的頻率。

（2）i強度（intensity）：練習的強度。

為顯著提高心血管耐力，會員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進行練習，控制在目標心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應(yīng)從心率的下限開始運動。

（3）t時間（time）：一次練習持續(xù)的時間。

為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調(diào)整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。

（4）t類型（type）：練習的方式。

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應(yīng)當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2，、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi)）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

3、能量供應(yīng)原理：

1、目的：健身、減肥，并增強身體的協(xié)調(diào)性。

2、項目：跳繩。

3、跳繩的優(yōu)缺點：

優(yōu)點：跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實。跳繩一下，猶如背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

缺點：跳繩的時間和次數(shù)問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

2、時間：每天3點到8點之間。

3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

4、安全注意事項：

（1）跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2）選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

（3）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。

（4）跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

跳繩肯定是累的，我在跳繩的時候經(jīng)常感覺就是腿都跳麻木了，可是我還是機械的堅持在跳，因為我覺得我并沒有氣喘，說明我可以承受，我就一直堅持跳。直到拌繩我才停下。跳完繩后我感覺特別舒服，心情也很愉快。覺得精神抖擻的?？磥磉\動真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢。

最后我反復強調(diào)一下循序漸進，千萬不能一下子就跳得太猛，那樣第二天腿會非常疼。就沒有辦法堅持了。一點點酸疼當然沒有關(guān)系，而且可以讓我們有小小的滿足感。運動時很累的，這時候就需要心理暗示了。我常常想，馬上就結(jié)束，再累就是這么一會了，再多做一點點，所以每次都能比預想的多做一會兒。當跳繩跳了10分鐘有點累的時候，懶惰的心情誰都有啦，可是轉(zhuǎn)念一想，都跳了10分鐘啦，身體都熱了，反正都累了，就再累5分鐘吧。既然都開始，累也累，衣服也打濕了，汗也流了，那無所謂再多流一會了。運動的時候多給自己一點鼓勵，會更容易堅持的。

體育鍛煉計劃表篇八

在國家大力發(fā)展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質(zhì)，增進人們的健康，發(fā)達全身肌力，增強力量，加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結(jié)實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

我們在進行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況，實施科學的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

二、一周計劃制定。

既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

熱身活動:繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。

時間安排：6:00-7:30pm(因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養(yǎng)和休息睡覺)。

以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

星期一：胸肌、肱三頭肌。

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個。

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個。

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個。

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個。

第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個。

休息10分鐘左右。

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個。

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個。

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個。

星期二：背肌、肱二頭肌。

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止。

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個。

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個。

第4個動作：硬拉(60kg)，4-6組，每組8-12個。

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個。

休息10分鐘。

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個。

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個。

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個。

星期三：三角肌、腿。

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個。

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個。

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個。

第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個休息20分鐘。

星期五——星期日重復以上的運動。

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體育鍛煉計劃表篇九

1、我任教五年級3班，學生通過這幾年的上課基本了解上課的要求，學習習慣正在逐步養(yǎng)成。根據(jù)學生生理特點來看，靈敏和柔韌性是這段時期重點發(fā)展的項目，同時有必要輔助速度練習。

2、五年級的測試項目是400米，這就要求在課堂上注重學生全面發(fā)展，側(cè)重學生的柔韌練習。

3、根據(jù)了解的情況來看，學生的柔韌成績還可以，學生的體形練習需要進一步提高。同時為更好的服務(wù)于以后，要多做些速度練習。

新課程體育教學具有“健康第一”的指導思想。學校體育是以“增強體質(zhì)為中心”，比較忽視心理健康和社會適應(yīng)這兩個健康維度，而新課程是一門綜合性的學科，是以促進學生身體、心理和社會適應(yīng)能力整體健康水平的提高為目標，健康不僅是沒有病或不虛弱，而且是生理、心理和社會等方面都處于良好的狀態(tài)。而體育與健康新課程的全面實施將加快學校向“健康育人”的終身體育觀念轉(zhuǎn)變的步伐，明確指出了“健康第一”的指導思想，著眼于普遍提高全體學生的體質(zhì)水平、促進身心的和諧發(fā)展與提高學生社會適應(yīng)能力，完善以“動”為主的課程體系和身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和適應(yīng)社會能力“三維健康”的課程目標指向，培養(yǎng)學生的創(chuàng)新能力和實踐能力，更好的推動素質(zhì)教育在學校全面實施。

1、進一步了解上體育課和鍛煉身體的好處，知道一些保護身體健康的簡單常識和方法。

3、新課程體育教學具有“健康第一”的指導思想。學校體育是以“增強體質(zhì)為中心”，比較忽視心理健康和社會適應(yīng)這兩個健康維度，而新課程是一門綜合性的學科，是以促進學生身體、心理和社會適應(yīng)能力整體健康水平的提高為目標，健康不僅是沒有病或不虛弱，而且是生理、心理和社會等方面都處于良好的狀態(tài)。而體育與健康新課程的全面實施將加快學校向“健康育人”的終身體育觀念轉(zhuǎn)變的步伐，明確指出了“健康第一”的指導思想，著眼于普遍提高全體學生的體質(zhì)水平、促進身心的和諧發(fā)展與提高學生社會適應(yīng)能力，完善以“動”為主的課程體系和身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和適應(yīng)社會能力“三維健康”的課程目標指向，培養(yǎng)學生的創(chuàng)新能力和實踐能力，更好的推動素質(zhì)教育在學校全面實施。

4、主體地位真正確立，被動學習方式逐漸減少。在體育教學中，學生是主體，教師是主導已不是現(xiàn)代教學的模式，學生自主學習、探究學習、合作學習等方式更受重視，因而教師要摒棄就教而教的觀念，使學生由被動的、靜態(tài)的學習；轉(zhuǎn)變到主動的、動態(tài)的學習，發(fā)揚學習的主動精神、自主意識，體現(xiàn)學生的主體作用，把學生學習的主動權(quán)交給學生，學生的主體作用才能得以發(fā)揮。而學生的主體意識經(jīng)常會處于不穩(wěn)定階段，有的學生由于缺少學習體育的良策及刻苦精神，往往屢遭挫折，使自已的情緒低落，進取心減弱，甚至自暴自棄，不想學習，這時教師應(yīng)努力從“教”的角度去喚起，比如說可以教材簡單化、細微化，增強學生“學”的意識，使學生由潛在的發(fā)展主體轉(zhuǎn)變?yōu)楝F(xiàn)實的發(fā)展主體，教師應(yīng)總結(jié)教學經(jīng)驗，讓學生知曉體育學習的目標，并制定適于學生各種特點的學習策略，鼓勵學生自覺克服困難、主動參與鍛煉，在練習中發(fā)現(xiàn)自己的潛能，產(chǎn)生學習和發(fā)展的內(nèi)在動力，使自己成為體育教學的主體。當然，體育教學中教師的教，學生被動的學并不是不行的，而應(yīng)是傳授式的教學方式在減少，即使存在被動的學習也是為將來更主動學習。

1、教學原則、教學方法的運用，要從增強學生體質(zhì)出發(fā)，根據(jù)青少年的心理生理特點及學生的實際情況，科學地安排好、密度和運動量。

2、加強與重視“三基教學”同時要注意對學生能力的培養(yǎng)，努力完成體育三個方面的任務(wù)。

3、鼓勵學生自覺克服困難、主動參與鍛煉，在練習中發(fā)現(xiàn)自己的潛能，產(chǎn)生學習和發(fā)展的內(nèi)在動力，使自己成為體育教學的主體。

1、根據(jù)教學任務(wù)，提前準備和布置好場地、器材、及教學用具。

2、在教學中，加強與重視“三基教學”同時要注意對學生能力的培養(yǎng)，努力完成體育三個方面的任務(wù)。

3、教學原則、教學方法的運用，要從增強學生體質(zhì)出發(fā)，根據(jù)青少年的心理生理特點及學生的實際情況，科學地安排好、密度和運動量。

4、認真做好學生的學期、學年體育成績的考核和評定，重視資料的積累和保管，并且定期進行科學的分析和歸納，指導和改進教學工作，不斷提高教學質(zhì)量，教學中要充分發(fā)揮體育委員，小組長及積極分子的作用并且經(jīng)常做好對他們的培養(yǎng)。

體育鍛煉計劃表篇十

周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣能夠滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它能夠讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)持續(xù)強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它能夠結(jié)實全身肌肉，消除臀部和大腿上的剩余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打乒乓球。

乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運動，

2．可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣能夠促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3．能夠提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡潛力。

50分鐘。

周五下午。

打羽毛球。

沿著林大北路騎到奧體公園南門往返周日休息。

50個仰臥起坐。

體育鍛煉計劃表篇十一

制定身體鍛煉目標，落實體育教學常規(guī)，增強學生體質(zhì)，強化學生習慣培養(yǎng)。注重兩操的管理，提高學生健體意識。開展課題研究，建立體質(zhì)健康反饋系統(tǒng)。加強教學研究，提高自身素質(zhì)。團結(jié)合作，齊心創(chuàng)先進。

經(jīng)過一學期的教學，本班學生積極參與運動，體育運動能力較強，整體體育素質(zhì)好，運動技能熟練掌握，身體健康狀況良好，學習與鍛煉能吃苦、勇敢頑強，較好的處理同學之間的人際關(guān)系，游戲與鍛煉中能團結(jié)合作，學生喜歡體育游戲活動，更喜歡體育比賽。但班級之間學生的體育水平與體育素質(zhì)存在差異，有的學生比較活躍，喜歡一些競技較強的體育項目，有的學生更趨向于小游戲及小運動量的體育內(nèi)容。體育課堂常規(guī)存在不足。本學期要根據(jù)以上情況制定出相應(yīng)的策略，促進教學質(zhì)量提高。四年級學生注意力不夠穩(wěn)定，不易持久，有意注意雖有發(fā)展，但還很不完善。集中注意力的能力較好，交換練習的時間應(yīng)控制在20分鐘內(nèi)。

1、積極參與體育學習，能向同伴展示學會的簡單運動動作，能向家人展示學會的運動動作。

2、能說出所做身體各部位簡單動作的術(shù)語，如轉(zhuǎn)頭、側(cè)平舉、體側(cè)屈、踢腿等。說出所做簡單的全上身動作術(shù)語，如蹲起、踏步、滾動、跳躍等。會做簡單組合動作，如球類、體操、舞蹈、韻律活動。知道不按規(guī)則運動和游戲會導致身體受到傷害，知道在安全的環(huán)境中運動和游戲。

3、在日常學習和生活中初步具有正確的身體姿勢。在徒手操、隊列等練習中保持正確的身體姿勢。通過多種游戲發(fā)展位移速度和動作的靈敏性。通過多種練習形式（跳躍游戲和跳繩等）發(fā)展跳躍能力。能描述自己的身體特征。

4、體驗參加不同項目運動時的心理感受，如緊張、興奮等。在體育活動中展示自我，對體育活動表現(xiàn)出較高的熱情，能克服困難，有意志堅強品質(zhì)。

5、體驗并說出個人參加團隊游戲時的感受。知道在集體性體育活動中如何與他人合作，并與他人合作完成體育活動任務(wù)。

1、牢固樹立“健康第一”思想，把握新課程的四個教學理念，有效促進學生健康、快樂成長。

2、發(fā)揚教學民主，融洽師生關(guān)系，經(jīng)常聽取學生的意見，師生共同練習、游戲，提高學生學習興趣，樹立自信，提高課堂教學效益。

3、加強對學生學法的指導。提高學生自學、自練的能力。

4、給學生營造合作學習的氛圍。在學生自學、自練的基礎(chǔ)上，可以組成學習小組，讓學生相互觀察、相互幫、相互糾正，使學生在合作學習的氛圍中，提高發(fā)現(xiàn)錯誤和改正錯誤的能力，不斷提高動作質(zhì)量，并在合作學習過程中發(fā)展社會交往能力。

5、教師要為學生提供機會，培養(yǎng)他們的創(chuàng)造力、競爭力以及迎接挑戰(zhàn)的能力。在教學過程中，有些教學內(nèi)容教師可以只提要求，不教方法，讓學生自己去嘗試學習。

6、通過布置適當形式的課外鍛煉作業(yè)，培養(yǎng)學生的鍛煉習慣以及對社會健康問題的責任感。