無(wú)論是身處學(xué)校還是步入社會(huì)，大家都嘗試過寫作吧，借助寫作也可以提高我們的語(yǔ)言組織能力。那么我們?cè)撊绾螌懸黄^為完美的范文呢？下面是小編為大家收集的優(yōu)秀范文，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

腹肌煅煉方法篇一

當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí)，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項(xiàng)目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中少能提供三分之一必要的幫助。

2、柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險(xiǎn)性

在平時(shí)有很多由于運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致受傷的一般有肌肉拉傷、皮外傷等。而在平時(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

3、提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性

其實(shí)壓腿算得上是很好的柔韌性的前期的運(yùn)動(dòng)，而柔韌性練習(xí)熱身或放松都是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。 而且柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體得到快速的恢復(fù)的效果。

4、柔韌性練習(xí)可提高你的競(jìng)技水平

一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來(lái)會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。

相信男性朋友們看了上面介紹的男人壓腿是有助于你們訓(xùn)練腿部肌肉以及促進(jìn)線條形成的，男性朋友們應(yīng)該都特別想要用于完美的身材吧。男性朋友不想要有肚腩，你們就需要多進(jìn)行壓腿，這樣相當(dāng)于進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以提高筋骨的活動(dòng)性。

腹肌煅煉方法篇二

單車式

單車式就是自己躺在平坦的地方，用騎自行車的的模式去鍛煉減脂，這是比較普遍的方式之一。它能夠在一定程度上使自己的上腹部以及自己的下腹部肌肉得到充分的鍛煉，注意每天做兩組，每組各需做24次。

仰臥卷腹

做仰臥起坐的方式是訓(xùn)練腹肌常見的方式。在運(yùn)動(dòng)中，手不可給與身體任何的幫助，充分的鍛煉自己的上腹部，這種的鍛煉方式每天必須做到三組，每組的個(gè)數(shù)為十次到二十次之間，每組中可休息30秒的時(shí)間。

仰臥抬腿

仰臥抬腿主要是躺著做高抬腿的動(dòng)作，主要是鍛煉自己的下腹部和腰部，初學(xué)者或腰部力量比較弱的鍛煉者來(lái)說(shuō)，可以稍微的降低一下難度系數(shù)。這種鍛煉每天需要做到三組，每組也是十次到二十次之間。

伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為佳。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

軀干轉(zhuǎn)體

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對(duì)于初學(xué)者，可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái) 降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

俯臥搭橋式

要保證有漂亮的腹肌，就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)

巡回式

巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉，還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多;過程中，要保證腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干 保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒鐘開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至 60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒。如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止!

腹肌煅煉方法篇三

注意訓(xùn)練頻度

只要能經(jīng)常不斷的給腹肌刺激，肌肉訓(xùn)練效果就會(huì)很好，基本不需要天天鍛煉，可以隔天訓(xùn)練一次，這樣腹肌就會(huì)有充分的休息時(shí)間，可以更好的生長(zhǎng)。

強(qiáng)度要循序漸進(jìn)

在鍛煉腹肌的開始階段，不管是鍛煉組數(shù)還是次數(shù)，都應(yīng)該是循環(huán)漸進(jìn)的增加，而不是一次性的增加很多，那樣容易使得身體受到損傷，同理適用于其他身體部位。

把握單次鍛煉的時(shí)間

一般來(lái)說(shuō)，每次腹肌鍛煉時(shí)間在20-30分鐘為好，可以選擇有氧訓(xùn)練結(jié)束后或者大肌群訓(xùn)練結(jié)束后有余力的情況下進(jìn)行。急需加強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練者可以單獨(dú)抽時(shí)間進(jìn)行針對(duì)訓(xùn)練。

質(zhì)量勝于數(shù)量

有的人給自己規(guī)定了固定的組數(shù)和個(gè)數(shù)，練到后期變累之后動(dòng)作就開始變得不規(guī)范。其實(shí)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與否遠(yuǎn)比數(shù)量重要的多。如果不注意鍛煉動(dòng)作的質(zhì)量，那么只是追求次數(shù)和速度的鍛煉，即使做再多，效果也會(huì)打折扣。高質(zhì)量的動(dòng)作是需要腹肌全程保持緊張狀態(tài)。

適當(dāng)增加強(qiáng)度

在進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí)，可以在身體適應(yīng)這種鍛煉狀態(tài)時(shí)，適當(dāng)?shù)脑黾又亓?、組數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時(shí)間，進(jìn)行負(fù)重腹肌鍛煉，避免腹肌適應(yīng)之后，無(wú)法讓其質(zhì)量實(shí)現(xiàn)突破進(jìn)展。

熱身運(yùn)動(dòng)不能忽略

其實(shí)不管什么健身訓(xùn)練，都是需要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動(dòng)開來(lái)更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài)，使得鍛煉效果更好。

合理飲食

在鍛煉腹肌期間，要少吃多餐，忌油炸、油膩食物，忌飲酒;不暴飲暴食，多吃水果蔬菜、富含蛋白質(zhì)、纖維的食物，保證營(yíng)養(yǎng)的均衡，同理適用于其他身體部位。