暑假兩個月是實現(xiàn)身材蛻變的黃金時期。想要健康減肥,需要科學規(guī)劃飲食與運動,合理安排作息。這份最全的減肥計劃,從每日飲食搭配、運動項目選擇,到體重監(jiān)測與心態(tài)調整,都進行了細致規(guī)劃,助你在假期收獲理想身材。下面是小編帶來的暑假兩個月減肥計劃詳細版最全。
暑假兩個月減肥計劃1
1、步行30分鐘
去超市買東西的時候,盡量繞遠一點,同時雙手提著購物袋,隨著重量的增加,運動強度也會隨之上升哦!
2、做家務20分鐘
平時洗洗衣服,擦擦桌子也能減肥,春節(jié)前不是要大掃除嗎,其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉,動作的幅度盡量拉大,熱量的.消耗力十分強大!
3、做簡易伸展動作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做強度大的運動,伸展運動能更好地鍛煉肌肉,并使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。
簡易伸展運動
1、雙腿張開至與肩同寬地站立,腹部與臀部的肌肉收緊,雙臂往上伸展,手掌向前打開,拇指與食指互相觸碰,全身的重心落于兩腳之間的中點上。
然后雙臂屈肘,下臂落于后腦勺,但保持手肘高度不變,同時雙膝往內(nèi)收攏,全身依然站直,保持數(shù)秒后恢復,重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立,步幅與肩同寬,腰背挺直,腰腹收緊,肩胛骨后仰,令雙臂向下屈肘打開,手腕舉至與肩同高,手掌打開向前。
保持站立姿勢,左右手肘往腰側收攏,令手肘貼緊側腰,保持數(shù)秒后恢復,重做20次。
暑假兩個月減肥計劃2
1、第一階段:
(1)討論和制定計劃。
(2)抓一般身體素質訓練。
(3)個人防守與投籃訓練。
(4)掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
2、第二階段:
(1)加大運動量,特別是高強度的'訓練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)防守戰(zhàn)術,重點抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進攻配合(攻聯(lián)防,攻半場,全場緊逼盯人)。
(5)確定陣容,分組進行教學比賽與公開比賽。
3、第三階段:
(1)加大運動量,特別是高強度的訓練。
(2)抓專項身體素質訓練。
(3)加強個人防守與投籃訓練。
(4)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
(5)加大力量練習。
4、第四階段:
(1)抓專項身體素質訓練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)防守戰(zhàn)術,重點抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進攻配合(攻聯(lián)防,攻半場,全場緊逼盯人)。
(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
(6)速度與力量練習。
5、第9-10周
(1)抓專項身體素質訓練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)防守戰(zhàn)術,重點抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進攻配合(攻聯(lián)防,攻半場,全場緊逼盯人)。
(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
暑假兩個月減肥計劃3
[飲食方面]:
1.早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類,如糙米、全麥制品。
3.口味要盡量清淡,少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水,然后從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費事的食物,如吃帶骨的.雞肉比雞丁好。
6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。
7.吃到八分飽后絕不勉強再吃。
8.吃過東西后,馬上刷牙或漱口,多吃蘋果,多喝水。
9.盡量避免吃零食,尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時,先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。
[運動方面]:
1.冬天可以自己在屋里,原地跑,原地高抬腿,尊下起,蛙跳。
2.呼啦圈,仰臥起坐,俯臥撐。
3.擴胸,打拳,深呼吸,多聊天,大笑(不是傻笑哦)。
4.天氣好的話,可以出去走動走動,跳繩,慢跑,打球,騎腳踏車,游泳。
慢跑30~50分鐘。
騎腳踏車1小時~75分。
步行1小時~l個半小時。
游泳30~40分。
打網(wǎng)球45分~1小時。
跳繩30~40分。
5.平時走路身子要直,步子適當放大,速度可以加快。做得時候身子一樣要坐直。